Welke Film Te Zien?
 

Een eeuwenoude mindfulness-hack kan stress binnen enkele seconden verminderen

Op een dag, toen Marjani Aladin op de universiteit zat, merkte ze dat ze haar adem inhield.



Het was iets wat ze deed onder stress. Nu had haar maag weer chronische pijn.



Aladin ademde de ongeveer zes liter lucht uit die in haar longen was opgeslagen en vond onmiddellijk verlichting. Maar ademen is haar hele leven een terugkerend probleem (en oplossing) geweest.

Ik zou elke ochtend opstaan ​​en overgeven, vertelt AladinInverse. De dokters wisten niet wat er aan de hand was. Het belangrijkste dat hielp, was het beheersen van mijn stress met ademhalen.

School is stressvol, zonder twijfel, maar het is wetenschappelijk bewezen dat het goed letten op de ademhaling de mentale gezondheid verbetert, met name de stressrespons. Ademhalingstechnieken zijngetoondom stress, angst, slapeloosheid, posttraumatische stressstoornis en depressie te verminderen.



Shannon Sims, een kernfaculteitslid van de afdeling Mind-Body Medicine aan de Saybrook University in Oakland, zegt dat ademen stress niet kan elimineren. Dat kan niet, vertelt zeInverse. Maar het kan nog steeds helpen.

Waar de magie gebeurt, is ons vermogen om eenvoudige technieken te gebruiken om stress op een productieve manier te beheersen die onze gezondheid verbetert in plaats van deze te schaden, zegt Sims.

Om dit te doen, moet je eerst begrijpen wat er met het lichaam gebeurt als het gestrest is en hoe de ademhaling die reactie kan omkeren.



Het oude brein

MIGUEL MEDINA/AFP/Getty Images

Het limbische systeem verscheen voor het eerst bij zoogdieren ongeveer 150 miljoen jaar geleden, tijdens de late Jura-periode. Het is het deel van de hersenen dat de angstreactie afhandelt, dankzij een amandelvormige massa grijze stof die de amygdala wordt genoemd. Dit deel van de hersenen vertelt de rest van het lichaam dat het in gevaar is, waardoor de vecht- of vluchtreactie wordt geactiveerd.

We zijn zo geëvolueerd, maar dit deel van de hersenen is eigenlijk helemaal niet veranderd, zegt Sims, en merkt op dat moderne menselijke hersenen reageren op school - of enige andere vorm van stress - op dezelfde manier waarop oude mensen werden achtervolgd door een tijger.



Het tegenkomen van een tijger, geeuwen of niet, maakt de hersenen net zo gestrest als een uitdaging op het werk of op schoolexamen. De hersenamygdala is niet geëvolueerd om te differentiëren als het gaat om dit soort vecht- of vluchtreacties. Een truc om stress te beheersen is het gebruik van ademhalingstechnieken.Daksha Bapat / 500px/500Px Plus/Getty Images

Tijdens vechten of vluchten wordt het sympathische zenuwstelsel ingeschakeld. Adrenaline stroomt door de bloedbaan. Hartslag en ademhaling versnellen en de bloeddruk stijgt. De hypothalamus zet de hypofyse aan om hormonen uit te pompen die de afgifte van cortisol veroorzaken. Het lichaam trekt bloed uit de ledematen en in de kernspieren en organen die het nodig heeft om een ​​bedreiging af te weren of ervoor te vluchten. De groei en de spijsvertering worden beide stopgezet, omdat geen van beide functies op dit moment van cruciaal belang is.



Het is natuurlijk en soms zelfs heilzaam om een ​​stressreactie te hebben, zegt Sims. Maar we willen balans vinden. Als we constant gestrest zijn, doet ons lichaam niet wat het zou moeten doen. Daarom zien we veel spijsverteringsproblemen die sterk verband houden met stress.

Het tegengif stimuleert je parasympathische zenuwstelsel en ademen is een van de beste manieren om dit te doen.

Vechten of vluchten negeren

Deparasympathischzenuwstelsel - bijgenaamd rust en spijsvertering - brengt ontspanning in het lichaam. Het is verantwoordelijk voor stemmingsbeheersing, spijsvertering, immuunrespons en hartslag, en het belangrijkste onderdeel van het systeem is de langste van de 12 hersenzenuwen: de nervus vagus.

Vagus is Latijn voor dwalen. De zenuw vindt zijn oorsprong in de hersenstam, reist door de nek en dwaalt door de buikholte, waar hij elk orgaan in de regio raakt. Ten slotte maakt het verbinding met het diafragma, een koepelvormige spier onder de longen die opzwelt en samentrekt terwijl we ademen. Het vergroten van het diafragma stimuleert de nervus vagus en stuurt een signaal naar de hersenen dat het tijd is om te ontspannen, de hartslag te vertragen, de afgifte van adrenaline en cortisol te stoppen en de groei en spijsvertering te hervatten.

We ademen chronisch oppervlakkig, vooral als we gestrest zijn, zegt Sims. Een oppervlakkige ademhaling stimuleert de vecht- of vluchtreactie.

Eén volledige ademhaling kan voldoende zijn om dat biologische proces te stoppen. Dat komt omdat, hoewel we meestal alleen in het bovenste kwadrant van onze longen ademen, het onderste kwadrant is waar al die oxygenatie plaatsvindt. Het gebruik van de onderkant van je longen, net boven de navel, helpt je bloed en je hersenen van zuurstof te voorzien.

Het nemen van volledige, lange ademhalingen vermindert ook de variabiliteit in tijd tussen hartslagen.

Hartslagvariabiliteit is een teken van veerkracht, zegt Sims. Als we onze hartslagvariabiliteit kunnen verbeteren, kunnen we onze reactie op stressvolle dingen in ons leven verbeteren.

De adem vormgeven

Originele kunst door Glenn Harvey

De adem is het enige systeem in het lichaam dat zowel automatisch als vrijwillig kan zijn. We hoeven niet te onthouden om te ademen, maar we kunnen de snelheid en diepte bewust veranderen. Toch kan de schijnbaar eenvoudige handeling van ademen oefening vergen.

De longen zijn een spier. Je moet ze uitwerken om ze te versterken en in vorm te houden, zegt Sims. Als je niet gewend bent om volledig te ademen, kan het in het begin ongemakkelijk aanvoelen omdat je middenrif strak wordt, en dat is een onbekende sensatie.

Sims benadrukt het feit dat er veel verschillende wetenschappelijk onderbouwde ademhalingstechnieken zijn en dat mensen degene moeten vinden die op dit moment het beste voor hen werkt. Als vuistregel moedigt ze mensen aan om zich te concentreren op langzaam ademen en het richten van lucht laag in de longen, of buikademhaling.

Alleen maareenadem is zomagnifiek.

Ik benadruk niet de diepe ademhaling, want voor sommige mensen kan het nemen van opeenvolgende echt diepe ademhalingen soms angst veroorzaken en schokkend zijn voor ons lichaam, zegt ze.

Volgens Sims is de goede plek vier tot zes seconden inademen en overeenkomen met je uitademing. Echter, sommigeOnderzoeksuggereert een korte inademing en een langere uitademing stimuleert het parasympathische zenuwstelsel beter en is daarom effectiever in het kalmeren van de stressreactie.

Ademwerk kan zittend, staand of liggend worden gedaan, zegt Sims. Als je zit of staat, kan het handig zijn om je een touwtje voor te stellen dat aan de bovenkant van het hoofd is bevestigd en dat voorzichtig omhoog wordt getrokken. De visualisatie kan helpen de wervelkolom recht te trekken, de heupen, schouders en hoofd op elkaar te stapelen en ruimte in de ribbenkast vrij te maken zodat de longen kunnen uitzetten.

Aladin, die op de universiteit ademhalingstechnieken begon te oefenen, maakt ook gebruik van visualisatie. Ze stelt zich haar ademhaling voor als een kleur, waardoor ze zich kan concentreren op het beheersen van haar in- en uitademing.

3 ademhalingstechnieken om stress te verminderen

1. Box ademhalingis een ontstressingstechniek in vier stappen die Navy SEALs gebruiken om hun stressreactie te kalmeren. Om het te oefenen:

  1. Adem vier seconden in
  2. Houd die adem nog vier seconden vast
  3. Adem vier seconden uit
  4. Houd vier seconden vast
  5. Herhalen

Als het voor u gemakkelijker is om met een kortere tijd te beginnen, zal de oefening nog steeds effectief zijn.

2.De 4-7-8 ademhalingsontspanningsoefening gebruikt een vergelijkbare benadering, waarbij de theorie wordt gebruikt dat een langere uitademing een krachtiger psychofysiologisch kalmerend effect heeft.

3.Diafragmatische ademhaling richt zich op het verplaatsen van de adem naar de buik of lagere longen. Om te beginnen zit of sta je met rechte rug en leg je een hand op je borst en de andere op je buik. Adem zes seconden in door de neus terwijl u uw borst zo stil mogelijk houdt en de adem uitbreidt naar uw lagere longen. Adem dan zes seconden uit.

Dit zijn slechts enkele van de vele ademhalingstechnieken die u kunnen helpen stress te verminderen. Dus blijf experimenteren totdat je er een vindt die voor jou werkt.

Nieuw inzicht in een oud fundament

Mensen gebruiken al duizenden jaren ademwerk om hun denkwijze te beheersen. Het is een nietje in oude praktijken zoals yoga en tai chi, en wetenschappers ontrafelen nog steeds precies hoe ademen op verschillende manieren een rimpeleffect in het lichaam veroorzaakt.

Volgens Sims is ademen altijd een onderzoeksonderwerp geweest, maar recentelijk heeft het meer mainstream gekregen als hulpmiddel om stress te beheersen. Terwijl in het verleden onderzoek werd aangescherpt wat ademhaling doet met deautonoom zenuwstelsel, verwacht Sims dat aankomend onderzoek zich zal richten op neurofysiologie.

in een kleinestudievan acht personen, gepubliceerd in 2018 in deTijdschrift voor Neurofysiologie,onderzoekers gebruikten fMRI-scans om te onthullen dat vrijwillige of gecontroleerde ademhaling een ander deel van de hersenen (de frontotemporaal-insulaire cortex) aangrijpt dan automatische ademhaling (de cingulate cortex).

Ademen is zo ongelooflijk vanwege deze psychofysiologische relatie, zegt Sims. Slechts één ademtocht is zo prachtig.

Dus de volgende keer dat je je gestrest voelt over school (of iets anders), haal diep adem en ontspan. Het maakt echt een verschil.

Optimaliseren isInverse’s op wellness gerichte terug-naar-schoolgids, die leerlingen van alle leeftijden de wetenschappelijk onderbouwde tips geeft die ze nodig hebben om hun lichaam en geest voor te bereiden op terugkeer naar school.